걷기운동, 잘못된 걷기 / 올바른 걷기에 대해 알아봐요

잘못된 걷기는 어떤것이 있고 또 올바른 걷기는 무엇이 있는지 살펴봐요.

저는 출퇴근 걷기를 통해 1만보를 생활화 하고 있습니다. 출퇴근으로 1만보 부족하면 추가 걷기를 통해 달성하고 있지요. 최근 배우 하정우씨가 쓴 책 "걷는사람, 하정우"를 읽었는데요. 이 분은 하루 3만보를 목표로 생활화하고 있다고 그러네요. 그래서 저도 목표를 2,000보 높여서 현재는 1만 2,000보를 목표로 걷고 있습니다. [아래사진]은 최근 월별 평균 걸음수 입니다. 6개월에 한번씩 월별 데이터를 확인해서 목표를 조금씩 높여 나갈 계획입니다.

월 평균 걸음수

제가 자주 걷는 길은 양재천 산책로(선바위역 - 과천향교) 인데요. 이 길을 걷다보면 산책로 옆에 "올바르게 걷는 방법"이라는 안내문이 있는데요. 걷기 바빠서 이 부분을 차분하게 읽어볼 시간이 없었는데요. 

지난 15일, 안전보건공단은 "걷기운동, 바른 자세로 하고 있나요?"라는 제목으로 누리집 [대한민국정책브리핑]에 관련 내용을 게시해서 읽어 봤는데요. 한 가지 고칠점이 보이더군요.

혹시나 저 같이 걷기운동 좋아하는 분들께도 본 내용이 도움될 듯 하여 전문을 옮겼습니다.

그럼 걷기 장점과 잘못된 걷기습관 그리고 올바르게 걷는 방법에 대해 살펴보도록 하겠습니다.  

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걷기 장점

별도의 장비나 비용 없이 누구나 쉽게 할 수 있는 유산소 운동 중 하나가 걷기운동이다. 걷기운동을 꾸준히 하면 우리 몸에 좋은 콜레스테롤(HDL) 수치가 올라가고, 혈액순환과 신진대사가 활발해져 노폐물이 제거되고, 코르티솔 수치가 내려간다. 또한 심혈관 질환과 우울증 예방 및 관절염에 좋고, 변비와 불면증, 스트레스 등 여러 질환에 도움이 된다.

하지만 하루에 최소 30분 이상, 일주일에 4~5회 이상 하는 것이 좋으며, 잘못된 걸음걸이나 자세로 하면 운동효과가 떨어지고 부상이 올 수 있으니 주의해야 한다. 잘못된 걷기 습관과 올바르게 걷는 방법을 함께 알아본다. 

잘못된 걷기 습관

▲ 발을 너무 많이 들어올리며 걷는다. 

발을 높이 들어올려 걷는 것도 좋지 않은 걷기 습관이다. 발을 지나치게 들어올리면 앞으로 나아갈 때 넘어지기 쉽기 때문이다.

▲ 상체를 크게 흔들면서 걷는다.

운동 부족이나 고령자인 분이 이런 자세로 걷게 된다. 노화와 운동부족 때문에 대둔근이 약화되고 중심 이동이 원활하게 잘 되지 않고, 힘이 많이 들어가 몸에 무리를 준다. 가끔씩 저도 이렇게 상체를 크게 흔들면서 걷기운동을 하는데요. 오늘부터 주의하려고 합니다.

▲ 무릎을 구부린 채로 걷는다. 

구부린 자세에서 출발하거나 걸을 때 보폭이 너무 크면 무릎이 구부러진다. 무리하게 보폭을 넓히면 다리가 앞으로 내밀어지게 되고 뒤꿈치도 착지할 수 없게 되기 때문에 계속 무릎이 구부러져 무리가 가게 된다.

▲ 팔자 걸음으로 걷는다. 

팔자 걸음으로 걷게 되면 발목과 무릎, 고관절이 변형되어 관절통과 관절염을 유발한다. 또한 오래 지속되면 허리와 어깨 통증을 유발하게 된다.

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올바르게 걷는 방법

- 걷는 동안 척추를 세워준다는 느낌으로 허리를 먼저 세웁니다.
- 눈은 정면을 응시하고 어깨와 가슴을 편 상태를 유지합니다.
- 걸을 때 뒷 무릎을 쭉폈다자연스럽게 굽혀야 합니다.
- 팔은 몸을 스치면서자연스럽게 움직이세요.
- 엉덩이를 뒤로 빼지 않고 가슴을 활짝 펴주세요.
- 양발은 11자가 되도록 유지하며 발뒤꿈치부터 발바닥,
- 엄지발가락 순으로발전체를 땅에 누르듯 걷는 것이 좋습니다.

올바르게 걷는 방법

잘못된 걷기 습관을 유지하면 관절에 무리가 오게 되며 결국 통증을 유발해 장기에도 영향을 미칠 수 있다. 좋은 운동효과를 내려면 먼저 올바른 걷기 방법을 숙지하고 그대로 따라 걸어보자. 잘못 걷는 습관이 고착됐다면 어색하고 힘들 수 있지만 곧 건강한 걸음걸이 습관을 익힐 수 있게 될 것이다.

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읽어보니 어떠신가요?

저는 잘못된 걷기 습관에서 "상체를 크게 흔들면서 걷는다."에 해당이 되더군요. 이 방법은 "운동 부족이나 고령자인 분이 이런 자세로 걷게 된다."라고 하면서 "힘이 많이 들어가 몸에 무리를 준다."라고 하는데요. 다행히도 아직까지 제 몸은 이상이 없긴 합니다.

하지만 이 방법이 좋지 않다고 하니 앞으론 바른 자세로 걸어보려고 합니다.